Dormire rigenera il corpo e la mente. Rimedi per l'insonnia

Quando l’idea di dormire diventa un incubo

Dormire deve essere un piacere ma talvolta non riuscire ad addormentarsi lo trasforma in un vero e proprio incubo.

Emozioni intense, piacevoli o spiacevoli, ci attivano e ci impediscono talvolta di de-attivarci, il nostro corpo sembra continuare a ricevere stimoli e non riesce a “staccare la spina” e quindi a riposare.

Se capita qualche volta, poco male… l’insonnia ci avverte solamente che siamo alla vigilia di un evento importante. Ma se diventa un’abitudine può avere serie conseguenze sul nostro benessere fisico e psicologico. Allora ecco che compaiono  alcuni segnali fisici come stanchezza, astenia, tachicardia, tensione muscolare, un abbassamento della soglia del dolore e un generale stato di malessere; dal punto di vista psicologico altri segnali ci dicono che non siamo sereni: diventiamo più nervosi e irritabili, il nostro umore più instabile e riscontriamo una maggiore difficoltà di concentrazione.

Sempre più spesso le persone  si rivolgono al medico di base perché soffrono di insonnia. L’incertezza delle attuali condizioni socioeconomiche ha certamente contribuito ad incrementare l’incidenza del fenomeno.

In quest’articolo voglio mettere i riflettori sul disturbo da insonnia, sugli elementi che facilitano o impediscono una buona regolazione del ciclo sonno-veglia così da dare qualche strumento per prenderti cura di questo importante aspetto della tua vita. Infine, qualche stimolo per riflettere su qualche “segnale” che puoi ascoltare per dare significato a questo disagio.

Il “lavoro” del sonno

Anche se il sonno sembra un’attività passiva, esso svolge importanti funzioni per il nostro benessere; Dormire consente per così dire di ricaricare le batterie del corpo e della mente e, oltre a permettere una riduzione dell’attività dell’organismo e recuperare le energie, assicura un gran numero di trasformazioni fisiche e psicologiche.

Mettiamo i riflettori su quelle psicologiche:

“digestione” delle emozioni: durante il sonno “creativo” ovvero nei momenti in cui sogniamo,  “smaltiamo” tutte le situazioni stressanti vissute di giorno, rivivendole ‘mettiamo in scena’ i nostri vissuti, “neutralizziamo” una minaccia, talvolta creiamo una soluzione inattesa, diamo spazio a desideri o intenzioni bizzarre.

Integrazione degli apprendimenti:

si è riscontrato che il sonno favorisce la ristrutturazione della memoria e l’integrazione delle conoscenze; in altre parole ci consente di fare una sorta di pulizia fra le informazioni non più utili e cementifica ricordi, esperienze e conoscenze che abbiamo immagazzinato durante il giorno, privilegiando una visione globale delle esperienze  consentendoci così di fare un ‘puzzle’ di tutto ciò che abbiamo appreso.

Quando l’insonnia è un disturbo?

Non dormire è disagevole per tutti ma secondo il Manuale Diagnostico dei Disturbi Mentali quinta edizione (DSM V), diventa un disturbo clinicamente significativo  qualora:

  • la persona sperimenta una difficoltà a iniziare o mantenere il sonno o ha un risveglio mattutino precoce senza possibilità di riaddormentarsi da più di tre mesi per almeno 3 notti a settimana;
  • si verifica nonostante vi diate la possibilità di dormire (tempo per dormire, orari adeguati, ambiente confortevole)
  • questa difficoltà compromette la vostra vita sociale, lavorativa, affettiva.

Se vi ritrovate in questa descrizione è il caso di prestare attenzione a questo aspetto della vostra vita al fine di ripristinare un benessere fisico e psicologico.

Come ti tieni sveglio? Con quali pensieri?

Chi soffre di disturbi di insonnia in genere viene assalito da pensieri insistenti che riguardano le attività quotidiane. Ma di notte spesso sono pensieri senza soluzione! Il problema principale di questo meccanismo di pensiero è la sua natura automatica e incontrollabile che può essere causa di insonnia.

E tu a cosa pensi? Qual è la tua preoccupazione ricorrente quando passi la notte in bianco? Cosa ti dici? La natura dei pensieri che fanno capolino la notte dicono qualcosa di te, del momento critico che stai vivendo, del tuo modo di funzionare in quel dato momento della tua vita. Esplorarli insieme da qualcuno in un momento adeguato –di giorno- può aiutarti a dare un significato a ciò che sperimenti e  ritrovare la possibilità di “governare” i problemi diurni e il riposo notturno.

Quali sogni ti svegliano?

Spesso il sonno viene disturbato o interrotto da sogni che ci colpiscono e ci svegliano. Il sogno infatti è una “creazione originale” nella quale rielaboriamo e ritrasformiamo esperienze, diamo “forma” attraverso le immagini, i suoni e le scene che componiamo ad emozioni e intenzioni. E il regista dei tuoi sogni sei proprio tu! Esplorare e dare senso a queste narrazioni, facendoti accompagnare da un professionista-  ti può aiutare a scoprire quale è il Tuo significato, cosa ti dici Tu attraverso quel dato sogno…cosa ti dici che riguarda te nel tuo presente e cosa desideri o temi per il tuo futuro!

Gli alleati del sonno

Vediamo adesso quali fattori aiutano a ritrovare la capacità di riposare bene?

Il moto: si è visto che fare un’adeguata attività fisica favorisce un sonno profondo, muoversi aiuta a ridurre lo stress e favorisce la distensione delle tensioni.

La respirazione:

si è constatato che fare esercizi di respirazione cosciente  quotidianamente ci permette di rigenerarci fisicamente (ci garantiamo una riserva di ossigeno espellendo aria viziata) e psicologicamente in quanto ci permettiamo di fermarci, entrare in contatto con il nostro respiro, con il nostro corpo…impariamo a rallentarci e rilassarci contrastando abitudini stressanti.

Acqua:

bere e idratarsi bene attraverso una sana alimentazione ha effetti anche sul nostro equilibrio ormonale e dunque sul sonno sano.

Sole:

la luce agisce su alcuni neurotrasmettitori favorendo la produzione della melatonina, il cosiddetto ormone del sonno (anche se non si tratta di un ormone vero e proprio). La luce dunque agisce a livello fisico e a livello psichico moderando l’umore e regolarizzando il nostro “orologio interno”.

Cosa fare allora? Quali sono le attività o le abitudini che favoriscono un sonno “di qualità” ripristinando un buon equilibrio sonno-veglia?

Ciò che nuoce maggiormente ad un sonno sano è il “disordine”. Ecco allora alcune indicazioni per mettere un po’ di ordine in questo importante momento della vostra giornata:

  • Distinguere gli ambienti dedicati al sonno ovvero andare a letto solo quando si sente il bisogno di dormire, evitare leggere o guardare la tv stando a letto, spegnere la luce (predisporre l’ambiente per dormire), Evitare di addormentarsi sul divano guardando la tv
  • Dedicare la sera un’ora circa a fare attività rilassanti e piacevoli che favoriscono un tempo per ‘frenare’ dopo le corse della vostra giornata
  • Se non ci si addormenta in 20 minuti, è preferibile alzarsi ed andare in un’altra stanza; ritornate a letto quando sentite nuovamente il bisogno di dormire;
  • La sera, è preferibile fare una cena leggera, evitare fumo, eccesso di alcolici e attività fisica intensa.
  • Se vi è possibile siate regolari negli orari…aiuterete il vostro “orologio interno” a ri-sincronizzarsi.

Un po’ di ordine dunque! Il tuo equilibrio psico-fisico ne beneficerà…

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